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Alimentazione ed integrazione nello Sci Alpino

a cura della FARMACIA DELLO SPORTIVO - TEMU'

Gli atleti che praticano sport in condizioni di bassa temperatura, sono anch’essi soggetti ad elevate perdite di liquidi attraverso il sudore. Anche se ciò sembra improbabile, uno studio sul campo, condotto su diversi atleti ha dimostrato come dopo 2 ore di lavoro a 2.200 m s.l.m a 25°C (temperatura in cui si trovava la massa corporea sotto gli indumenti tecnici) ad un’umidità del 25%, i soggetti hanno avuto una perdita media di circa 1,850 L di acqua a testa, ovvero circa il 2% di massa corporea. Partendo dal presupposto che la maggior parte delle riserve idriche di un essere umano sono concentrate a livello dei muscoli e che una diminuzione dell’idratazione corrisponde ad una perdita di resa muscolare di circa il 7%, possiamo affermare che gli atleti erano in grado di esprimersi con circa un -15% in termini di performance.


Molte persone sono convinte che per fare attività fisica in un ambiente fresco non sia necessario idratarsi, ma anche a temperature basse vi è una perdita importante di liquidi sia con la sudorazione ma soprattutto con la respirazione; per evitare questo fenomeno è altresì importante, se non del tutto fondamentale, abbondare con l’introduzione di liquidi, siano essi caldi o freddi. La sola acqua, a tal proposito, è inadeguata al mantenimento del bilancio dei fluidi corporei; una soluzione preparata con un integratore ISO o IPO – tonico, al contrario, può aiutare al meglio un organismo sia prima che durante la performance sportiva.

Dal punto di vista alimentare invece, le situazioni ambientali estreme (basse temperature ed altitudine elevate) possono condizionare le scorte di energia (glicogeno muscolare) del nostro organismo. Per mantenere condizioni di euglicemia (livelli normali di zucchero disponibile nel sangue) è raccomandabile introdurre 30-60 g di Carboidrati durante ogni ora di lavoro (naturalmente a basso indice glicemico).


Una giornata di allenamento di sci, riduce di circa il 50% il contenuto di glicogeno muscolare e necessita per tanto di risintesi nei giorni successivi.  E’ per questo motivo che il consumo di carboidrati ad alto impatto glicemico (zuccheri, bibite dolci, pasta, pane, riso etc.. etc..) è consigliabile nel post work-out. Tra i vari inconvenienti che si manifestano con un allenamento in alta quota, c’è la comparsa del cosiddetto “stress ossidativo”; la permanenza in altitudine è associata spesso all’aumento dei livelli di stress e della produzione di specie reattive dell’ossigeno generate dall’esercizio fisico, dalle radiazioni UV (ultraviolette) e dall’anossia (insufficiente ossigenazione dei tessuti causata dalla rarefazione dell’aria respirata); il parametro più alterato è il livello di Vitamina E.


Una dieta variata e ricca di frutta e verdura potrebbe essere sufficiente a mantenere alte le difese antiossidanti del nostro organismo, sempre a patto che la frutta sia di stagione, non provenga da coltivazioni forzate e che non venga fatta maturare nei container durante il trasporto. Se così non fosse in commercio vi sono molteplici prodotti in grado di sopperire a queste carenze nutrizionali, l’importante è affidarsi alle cure di specialisti non improvvisati come per esempio il medico o il vostro farmacista di fiducia.